Cận thị là bệnh lý phổ biến nhất của khúc xạ mắt.Ước tính 30% người châu Âu và 60% người châu Á bị cận thị. Trong hầu hết các trường hợp, bệnh xảy ra trước 20 tuổi. Về giải phẫu, nhãn cầu bị kéo dài, gây ra sự khúc xạ ánh sáng không đúng, các tia sáng rơi vào nhãn cầu và hội tụ ở trước thay vì trên võng mạc.
Bài tập K1. Tập với bảng Snellen
Đây là một bài tập cơ bản rất hiệu quả cho mắt cận thị. Những người có thị lực bình thường cũng nên thực hiện bài tập này càng nhiều càng tốt để duy trì thị lực bằng hoặc thậm chí hơn 20/20 .
1.Đặt một bảng Snellen ở khoảng cách sao cho bạn nhìn thấy rõ khoảng một nửa bảng, phần còn lại có thể bị nhòe hoặc không nhìn thấy
2. Đọc từng chữ cái một trong mỗi hàng nhìn thấy rõ. Cố gắng nhìn đường nét của chúng và nhìn thấy chúng rõ ràng và màu đen. Trong bài tập này, hãy chớp mắt thường xuyên, nhắm mắt sau mỗi lần và hình dung chữ cái mà bạn vừa đọc. Tưởng tượng nó thậm chí còn đen hơn và sắc nét hơn.
3. Khi đọc bảng, bạn cũng có thể giơ bàn tay ở bên phải và bên trái cơ thể tới ngang tầm mắt và di chuyển các ngón tay và lòng bàn tay. Điều này sẽ kích hoạt cảm nhận ngoại vi và giảm căng thẳng do thị lực trung tâm.
4. Khi đến hàng mà bạn không nhận ra các chữ cái, đừng cố căng mắt. Đừng cố nhìn rõ hay đọc các chữ cái. Cho phép mắt tự do lướt qua các chữ cái mà không cố nhìn chúng thật rõ. Quan sát các khoảng trống giữa các chữ cái, màu đen và hình dạng của chúng. Hãy hít thở sâu và chậm, chớp mắt và vẫy các ngón tay. Thỉnh thoảng, nhắm mắt lại và hình dung các chữ cái lặp đi lặp lại trong đầu rằng bảng là màu trắng và chữ là màu đen.
5. Nhìn dần xuống phía dưới bảng và đến khi hết, hãy úp tay lên mặt một lát. Sau đó, lặp lại các bước trên nhưng lần này bắt đầu từ phía dưới cùng của bảng. Xem những đường nét nhìn thấy được trước đó của các chữ cái bây giờ có rõ hơn không. Chấp nhận những gì bị mờ và tận hưởng mọi chi tiết mà bạn có thể nhìn thấy rõ mà không bị stress.
Thời gian: 4- 8 phút Làm lại: 1 -2 lần/ngày
Bài tập thay thế: K3, K6 Căng mắt: trung bình
Bài tập K2: Kéo giãn các cơ vận nhãn
Bài tập này được thiết kế để thư giãn các cơ vận nhãn có tác dụng thay đổi chiều dài quang học của mắt, và chịu trách nhiệm cho thị lực tốt và rõ nét.
Lấy một cây bút chì hoặc dùng ngay ngón tay cái của bạn và bắt đầu di chuyển nó thật chậm từ dưới cơ thể về phía chóp mũi.
Nhìn vào đầu ngón tay cho đến khi nó chạm vào mũi và mắt bạn cũng đảo đến điểm đó (rất có thể đến gần mũi bạn sẽ thấy hai ngón tay cái). Sau đó, từ từ đưa ngón tay sang bên phải, mắt vẫn nhìn theo ngón tay. Di chuyển ngón tay đến hết tầm chiều dài của cánh tay hoặc ngắn hơn một chút. Mắt bạn thậm chí có thể nhìn xa hơn (ngón tay lúc này không quan trọng). Ngừng một lát và lại di chuyển trở lại về phía mũi. Khi di chuyển từ mũi đến một hướng cụ thể nào đó, hãy hít vào (các cơ căng), dừng lại 1-2 giây, và sau đó, khi di chuyển về phía mũi thì thở ra (các cơ thư giãn). Di chuyển như bước 2, lên trên và sau đó sang trái. Di chuyển thật trôi chảy, nhưng trong trường hợp thấy đau, hãy ngưng tập.
Làm không quá 2-10 lượt đầy đủ (xuống, phải, lên, trái) tùy theo mức độ mỏi mắt .
Thời gian: 2 phút
Lặp lại: 2 – 4 lần/ngày
Căng mắt: trung bình
Bài tập K3. Tập với 2 bảng chữ
Bài tập này cho phép cảm nhận luân phiên gần và xa, có tác dụng cải thiện điều tiến mắt và cảm nhận không gian.
1.Bài tập cần có một bảng đặc biệt với những chữ cái mà quan có thể nhìn từ xa và gần
2. Treo bảng lớn hơn lên tường ở khoảng cách mà bạn có thể nhìn thấy nó ít nhiều rõ ràng, còn bảng nhỏ hơn thì cầm trong tay.
3. Đọc 3 chữ cái liền nhau trên bảng nhỏ, nhắm mắt một giây, sau đó nhìn vào bảng lớn và đọc cùng những chữ cái đó. Tiếp tục làm với 3 chữ tiếp theo.
4. Trong khi tập bạn có thể đọc các chữ cái theo nhiều cách khác nhau. Đọc chúng theo từng cột, từng hàng hoặc theo đường chéo. Bạn cũng có thể tạo nên nhiều hình dạng không đều hoặc chỉ chọn những chữ mà bạn thích. Làm như thế không quá 5 lần.
5. Bây giờ, hãy tiến gần vào bảng hơn một chút để nhìn những chữ bị nhòe. Thực hiện như bước 3 – 4. Chớp mắt và thở đễ giữ cho mắt luôn thư giãn.
6. Nếu cảm thấy nhức mắt trong khi tập thì ngừng lại và úp tay lên mặt một lát.
Thời gian: 2 - 4 phút Lặp lại: 2 – 4 lần/ngày
Bài tập xen kẽ: K1, K6 Độ căng mắt: cao
Bài tập K4. Tập với dây
Bài tập này giúp đánh giá tầm thị lực tốt (các điểm gần và xa) và mở rộng nó.
1. Bài tập này cần một sợi dây dài 1m, tốt nhất là dây có độ đàn hồi (dây chun), trên có gắn hạt hoặc vật đánh dấu khác. Nếu có người khác hỗ trợ thì sẽ rất tốt.
2. Thị lực tốt được đánh giá cho từng bên mắt Giữ một đầu sợi dây ở sát xương gò má (ngay dưới mắt cần kiểm tra một chút). Đầu kia sợi dây được cố định vào một vật gì đó ở ngang tầm mắt. Bây giờ chúng ta tìm điểm gần của thị lực rõ nét, sẽ nằm đâu đó trong khoảng 5 - 20cm (tùy thuộc mức độ cận) và bắt đầu di chuyển vật đánh dấu từ đầu sợi dây (ở má). Mục đích là tìm điểm mà bạn sẽ có thể nhìn thấy thật rõ và nét. Hình ảnh không được nhòe hay mờ. Chúng ta sẽ đánh dấu điểm này lại. Sau đó, chúng ta đánh dấu điểm xa của thị lực rõ nét. Bạn bắt đầu di chuyển vật đánh dấu từ đầu kia sợi dây (ví dụ bằng cách vươn tay ra hoặc nhờ người khác giúp) và trong khi di chuyển vật đánh dấu này về phía má bạn sẽ tìm thấy điểm xa của thị lực rõ nét - là vị trí mà bạn có thể nhìn thấy rõ vật đánh dấu. Hãy đánh dấu điểm này lại.
Với điểm gần và xa của thị lực rõ nét vừa đánh dấu, bạn có thể bắt đầu mở rộng tầm thị lực tốt bằng cách di chuyển vật đánh dấu 5cm về mỗi điểm ở cả hai phía. Dây đàn hồi có thể kéo dài hoặc thu ngắn bằng tay là lựa chọn hoàn hảo ở đây. Bình tĩnh hít vào khi nhìn vào vật đánh dấu và thở ra khi rời mắt khỏi đó.
Bài tập này nên thực hiện trong khoảng 4 phút, nhưng khá nhiều lần trong ngày (thậm chí đến 10 lần một ngày).
Nếu một trong hai mắt yếu hơn ("nhược thị ") , thì nên tập nhiều ở bên mắt đó để nó cũng nhìn rõ như mắt bên kia.
Thời gian: 2 – 4 phút Lặp lại: 2 – 10 lần/ngày
Bài tập xen kẽ: K5 Độ căng mắt: Trung bình
Bài tập K5. Đọc trong khi di chuyển sách vào gần và ra xa
Bài tập này sẽ "đánh lừa mắt " trong khi đọc văn bản (bảng chữ cái hoặc sách ) đặt rất gần mắt (0-9 cm). Khi bạn đưa bảng chữ ngày càng gần mắt, các chữ sẽ bắt đầu nhòe đi, do không có sự điều tiết ở khoảng cách ngắn như vậy . Người bị viễn thị sẽ hội tụ hình ảnh trên võng mạc ít nhất là một lát hoặc thậm chí hơn nữa (viễn thị nghịch lý). Do đó, não bộ sẽ gửi tín hiệu tới mắt làm căng hơn nữa các cơ vận nhãn vô dụng. Tín hiệu này sẽ làm cơ thư giãn, còn gọi là “làm mềm” thị lực và đây chính là những gì chúng ta muốn đạt được. Tương tự như vậy , di chuyển cuốn sách vào gần và ra xa mắt cho phép mở rộng trường cảm nhận nhờ thay đổi điều tiết từ từ.
1. Đặt một bảng chữ hoặc một cuốn sách cách khoảng 15 cm và che một bên mắt. Từ từ đưa bảng chữ vào gần mắt.
2. Khi chữ in nhòe đi, hãy nhìn lướt qua các chữ cái và từ và không cố nhận ra chúng. Chớp mắt sau mỗi lần.
3. Bây giờ, từ từ đưa quyển sách hoặc bảng chữ ra xa và dừng lại ở điểm mà bạn nhìn thấy các chữ rõ nhất. Dừng ở điểm đó một lát và đọc một hoặc hai câu.
4. Sau đó, di chuyển bảng chữ ra xa hơn cho đến khi các chữ hơi nhòe đi. Chớp mắt và đưa bảng chữ cái trở lại điểm nhìn rõ nhất, và sau đó đưa lại gần mắt hơn nữa cho đến khi các chữ gần như không đọc được. Làm lại các bước 3 và 4 nhiều lần. Kỹ thuật này sẽ cải thiện tầm thị lực tốt đối với điểm gần.
5. Làm lại bài tập này cho mắt bên kia
Thời gian: 2 phút Lặp lại: 2 – 4 lần/ngày
Bài tập xen kẽ: K4 Độ căng mắt: trung bình
Bài tập K6: Tập với lịch treo tường
Bài tập này giúp thực hành việc thay đổi điều tiết của mắt và nhờ đó cải thiện thị lực
1. Bài tập cần một bảng lịch treo tường đặc biệt có 3 bộ chữ số kích thước khác nhau.
2. Cố định bảng lịch lên tường và bạn sẽ đứng cách nó một khoảng sao cho có thể nhìn thấy rõ những số lớn nhất, có phần khó nhận ra những số kích thước trung bình và không thể đọc được những số nhỏ nhất.
Bắt đầu bài tập bằng cách nhìn vào số lớn nhất (ví dụ số 1 trong hình), nhắm mắt, quay đầu sang phải và mở mắt. Nhắm mắt và quay đầu lại, lúc này dừng ở số tiếp theo (trong trường hợp này là số 2). Lại nhắm mắt và quay đầu sang trái, mở mắt. Nhắm mắt và quay đầu lại và nhìn số kế tiếp (số 3), cho đến khi hết hàng đầu tiên (1-10). Úp tay lên mặt một lát. Bây giờ, chuyển sang số đầu tiên ở hàng thứ 2 (nghĩa là số 11) và giữ mắt mở, nhìn xuống bên trái tới số 11 kích thước trung bình. Nhắm mắt 1 giây (tưởng tượng số 11 và rằng bạn đang di chuyển từ số lớn tới số trung bình). Mở mắt lại và di chuyển mắt xuống dưới bên phải từ số 11 lớn tới số 11 trung bình. Lại nhắm mắt. Lặp lại bước 4 cho những số tiếp theo của hàng thứ 2 (11 – 20).
Úp tay lên mặt một lát. Bây giờ, hãy thực hành với các cơn số từ hàng thứ 3 (21 – 30) sao cho vừa mở mắt vừa nhìn lần lượt: số 21 lớn, số 21 trung bình ở bên phải và cuối cùng là số 21 nhỏ.
Việc bạn không nhìn thấy rõ số 21 hoặc không hề nhìn thấy số 21 không quan trọng. Nhắm mắt và hình dung chuyển động này trong đầu. Tưởng tượng là bạn đang nhìn từng số rất rõ.
Bây giờ, làm lại bước 5 với các số tiếp theo từ hàng thứ 3 (21 – 30).
Nếu cảm thấy nhức mắt trong khi tập, hãy ngừng tập. Khi kết thúc, hãy úp tay lên mặt một lúc lâu hơn vì bài tập này khiến mắt bị stress nhiều.
Thời gian: 3 – 5 phút Lặp lại: 1-2 lần/ngày
Bài tập xen kẽ: K1, K3 Độ căng mắt: cao
Theo Bateseyeexercises
